中年太りはみっともない!原因を探してダイエットや運動を!

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最近お腹がぽっこりしてきた、体重が増えてきたなど、

自分の体型が気になってきた中年男性の方は、多いのではないでしょうか。

 

昔と比べて、食べる量も変わらず

脂っこい食事も控えているのにどうしてだろうと、

疑問に思うかもしれません。

 

では中年太りの原因は何があるのでしょうか?

 

年齢のせいだと思っていたけど、中年太りの対策はあるの?など

オススメのダイエット法などもご紹介していきます。

 

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中年太りの原因は?男性におすすめの対策

 

 

年齢とともに低下する基礎代謝

 

私たちの身体には基礎代謝があり、

何もしなくても、呼吸や心臓を動かすなど、エネルギーを消費しています。

 

その基礎代謝は年齢とともに低下していき、

そのため食事の量が変わらないにもかかわらず、

消費するエネルギーが減ってしまい、

結果的に消費しきれなかった分のエネルギーが、身体に蓄積してしまうのです。

 

また、老化により筋肉量が減ることも、

基礎代謝が下がる原因になってきます。

 

では、男性の年齢別の基礎代謝は

どのくらいのエネルギー消費量なのでしょうか?

 

年齢基礎代謝量(kcal/日)
20~29歳1,540 kcal
30~39歳1,516 kcal
40 ~49歳1,463 kcal
50 ~59歳1,391 kcal

 

このように、40代から基礎代謝量がガクッと落ちてきます。

 

食事の量が変わらなくても、中年太りが加速する原因の一つに、

この基礎代謝が下がることが大きな要因になってきます。

 

男性は内臓脂肪がつきやすい

 

中年太りの象徴ともいうべき、ぽっこりお腹。

 

男性は内臓脂肪がつきやすい傾向にあり、

メタボリックシンドロームと呼ばれる状態は、

生活習慣病の原因になります。

 

ウエストが周囲径(へその高さの腹囲)が85㎝以上かつ、

血圧・血糖・脂質の3つのうち、2つ以上が基準値から外れると、

メタボリックシンドロームと診断されます。

 

基本はやはり食生活 バランスの良い食事を!

 

今までと同じような食事をしていては、中年太りは解消されません。

 

日々の食生活で対策をしていきましょう。

 

・1日の適正カロリーを知る

40代男性の1日に必要なエネルギー量は、2,650 kcalと推定されます。

 

しかし、この数値は平均的な数値であり、体重によって変化します。

 

そして、ただエネルギーを摂取すればよいわけではなく、

その食事バランスが重要になってくるのです。

 

・基本は3食・規則正しい生活を

ダイエット=食事を抜くことという考えが

一番手っ取り早い方法だと思われがちですが、これは絶対NGです。

 

摂取カロリーが急激に減ると、脳が『飢餓状態』だと勘違いし、

余計にエネルギーを身体にため込んでしまうのです。

 

まずは1日3食を基本に、

毎日決まった時間に食事を摂るようにしましょう。

 

・炭水化物を減らし、筋肉のもとになるたんぱく質を増やす

ごはんやパン、うどんにラーメンなど、

現代社会の食生活は炭水化物にあふれています。

 

もちろん主食となる炭水化物は欠かせない栄養素ですが、

摂取しすぎると、消費されなかった分の糖質が脂肪に変わり、

身体に蓄積されてしまうのです。

 

そこでオススメなのが、日本人に馴染みのある和食。

 

実は、和食はたんぱく質の宝庫で、

味噌や醤油、豆腐や納豆などの原料となる大豆は、

たんぱく質が多く含まれていて、

栄養バランスもよく手軽に食事に取り入れられます。

 

しかし、ひとつ注意したいのが『塩分』。

 

中年男性にとって高血圧も気になる年齢ですので、

食事の際は、出汁をうまく使い塩分を減らすなどの工夫が必要です。

 

・お酒はほどほどに!

お酒が体内に入ると、それを分解しようと肝臓が優先的に働き、

脂肪の分解が止まってしまいます。

 

さらには、肝臓で中性脂肪のもととなる脂肪酸が合成され、

体内に蓄積させてしまうのです。

 

また、お酒と一緒に食べるおつまみも塩分が高いものが多く、

さらにお酒が進んでしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

 

一番は飲みすぎず、ヘルシーな豆腐や枝豆などの豆類やレバーなど、

肝臓の働きを助ける成分を含むものを、一緒に摂るようにしましょう。

 

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中年太りの男性におすすめのダイエット方法や運動

 

 

食生活の他に効果的なのは、やはり運動です。

 

運動といっても、何から始めたらいいのか分からない…

という方もいるでしょう。

 

いざ運動するぞ!と意気込んでも、

あまり高い目標を掲げてはモチベーションが続きません。

 

まずは達成できそうな目標を決めて、取り組んでいきましょう。

 

基本は有酸素運動

 

有酸素運動は、すでについた脂肪を燃やす目的があります。

 

まずは、手軽に始められるウォーキングを取り入れてみましょう。

 

以前は、20分以上歩かないと脂肪が燃焼しないと言われていましたが、

今では5分の運動でも脂肪は燃焼すると言われています。

 

週に2~3日、無理のない範囲で

ウォーキングを取り入れてはいかがでしょうか。

 

ウォーキングが難しい方は、

厚めの雑誌等をガムテープ固定して12~15㎝の台を作り、

お家で踏み台昇降運動をするのもオススメです。

 

こちらもウォーキングと同じく、有酸素運動の効果があります。

 

筋トレで基礎代謝アップ!

 

筋トレは、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げ、

太りにくくする目的があります。

 

代表的な筋トレといえば、腹筋・腕立て・スクワットです。

これらを10回×1セットから始めてみましょう。

 

慣れてきたら徐々にセット数を増やしていき、

『今日は疲れたな…』という日は回数を減らすなど、

無理のない範囲で続けていくことが大切です。

 

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まとめ

 

いつもの生活で中年太りを感じたら、

一度生活習慣を見直してみることが大切です。

 

40代は見た目や体重の変化だけでなく、

生活習慣病のリスクも潜んでいます。

 

将来への健康を考え、早めの対策を行い、

今後の人生のためにも、

健康について少しずつ取り組んでみてはいかがでしょうか。

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